一、肩膀外旋：屈肘 90度，端拳貼身，拳心向上；然后肘部不動，前臂向外擺，肩關(guān)節(jié)即為外旋。
二、后扶下蹲：背靠桌子站立，雙手后扶于桌邊，反復做適度下蹲動作，以加強 肩關(guān)節(jié)的后伸活動。
三、兩手抱頭：兩手緊抱后腦，兩肘拉開，與身體平行；兩肘再收攏，夾住頭部，周而復始。
四、展臂站立：雙臂伸直，自然下垂，手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停 10 秒鐘，然后回原處，反復進行。
五、擴胸分肩：兩手臂折疊，放于胸前，兩肘與肩平，手背在上，掌心朝下，然后手臂展開，分開雙肩。展開時吸氣，回收時呼氣。
六、后伸摸脊：自然站立，手臂向后，用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走，達到最大限度后呆住不動，兩分鐘后再緩緩向下。反復進行，逐漸增加高度。
七、手指爬墻：面對墻壁站立，抬起手臂，用手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達到最大限度；然后徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。然后側(cè)身，練習外展。
八、旋肩畫圈：站立彎腰，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后畫圈，幅度由小到大，反復數(shù)遍。
【溫馨提示】1、以上動作不必每次都做，可根據(jù)個人的具體情況進行選擇，每天 3-5次，每個動作至少做 30次。2、如果肩周炎疼痛嚴重，可在藥物治療和理療控制炎癥和疼痛緩解后進行。一開始會疼痛，可以忍一忍，堅持下來定能見到成效。
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