如何通過進(jìn)食改善睡眠？
北京清華長庚醫(yī)院12月1日電（神經(jīng)內(nèi)科 宋曉微）近些日子因?yàn)楦鞣N原因，很多人居家不能上班，或年底各種KPI的要求等等，互聯(lián)網(wǎng)門診焦慮、抑郁、失眠的就診人群大幅提升。既然外界客觀的大環(huán)境一時難以改變，今天就從如何通過飲食調(diào)整睡眠進(jìn)行一下科普吧。
睡眠不好對人的影響不言而喻。那么什么才算是一個好的睡眠？（http://36116.cn/ksdh/nkb/sjnk/ksdt_sjnk/76592.htm），簡而言之，就是睡得著，睡得香，睡得夠。我們知道長期睡眠不佳會導(dǎo)致記憶力減退、頭暈、昏昏沉沉，白天工作效率下降，影響情緒、認(rèn)知等各個方面，長此以往還會導(dǎo)致免疫功能的下降，這怎么能抵抗病毒哪？
飲食和睡眠關(guān)系的理論研究由來已久，幾千年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就提到“胃不和則臥不安”，在一定程度上也說明吃的不合適可能會影響睡眠。
現(xiàn)代關(guān)于食品和營養(yǎng)學(xué)及睡眠的一些研究也提示我們某些營養(yǎng)素的不足或過量也會影響睡眠。
首先，要想有利于睡眠，那么對進(jìn)食的總體要求如下：
飲食要有節(jié)制，這里強(qiáng)調(diào)一方面要規(guī)律進(jìn)食，另一方面也要定量，即使居家辦公或者不上班，也要避免饑一頓飽一頓。
（2）食物種類豐富，要覆蓋我們?nèi)梭w所需的六大營養(yǎng)素，即：碳水化合物、 油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽 （礦物質(zhì)），且各種營養(yǎng)素比例適宜。
其次，再說一說哪些飲料或食物不利于睡眠？
●咖啡因+濃茶
國際知名醫(yī)學(xué)雜志睡眠報道顯示，咖啡因的攝入通過競爭性抑制腺苷A2受體影響松果體褪黑素的分泌導(dǎo)致失眠[1] ，長期大量攝入咖啡的人（＞60杯年）較少量或者不攝入咖啡的人（＜60杯年）松果體體積減小。來自澳大利亞的一項研究也提示，攝入咖啡較多的人群睡眠質(zhì)量較差[2]。茶葉中影響睡眠的生物活性物質(zhì)主要是生物堿，其中最重要的是咖啡堿、可可堿、茶堿這三種，可能會在一些人群中對睡眠產(chǎn)生影響，但也有研究提示茶中的茶氨酸也有放松、改善睡眠的作用[3]。
●睡前大量飲水
成人每天正常活動狀態(tài)下大約需水量為2500ml左右，包括食物中的水，攝入的水，及人體代謝產(chǎn)生的人。睡眠時，體內(nèi)水分會通過排尿、出汗、呼吸不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存，白天補(bǔ)充適度的水分可緩解該現(xiàn)象，降低心腦血管事件等發(fā)病風(fēng)險，然而睡前大量飲水會導(dǎo)致腎臟活動增加，影響腎臟夜間休息與調(diào)整，對腎臟造成負(fù)擔(dān)。同時夜尿的增多，增加驚醒次數(shù)，不利于睡眠的維持。
●高蛋白高脂肪食物
蛋白質(zhì)在消化道中首先通過胃進(jìn)行分解，經(jīng)由胰液與多種酶的作用下最終通過小腸粘膜進(jìn)行吸收，過程比其它營養(yǎng)素更復(fù)雜。所以消化蛋白質(zhì)要比消化其他營養(yǎng)素更消耗時間和能量。富含蛋白質(zhì)的食物難以消化，也會降低消化速度。因此，睡前不要食用高蛋白食物。
同理，高脂食物和油炸食物也需要更長的時間才能消化，睡前過多的攝入容易導(dǎo)致胃腸道不適，影響睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現(xiàn)睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯條，漢堡等，最好不在晚上睡覺前食用。
●辛辣刺激
適當(dāng)使用辛辣食物具有開胃的作用，但大量食用辛辣食物會對消化道粘膜有刺激作用，容易對胃腸道產(chǎn)生不適。尤其是睡前吃辛辣食物容易導(dǎo)致燒心、反酸等現(xiàn)象。同時辛辣食物可以使心跳加快、血壓升高，這些現(xiàn)象導(dǎo)致失眠。
最后，哪些食物有助于睡眠哪？
●維生素類
維生素B2可消除煩躁不安，有維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，并可改善平時難以入眠及常常半夜醒來者的睡眠狀況。 奶酪、蛋黃、魚類、堅果中都含有豐富的維生素B2。 維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。 5-羥色胺具有調(diào)節(jié)睡眠和情緒的作用。
●色氨酸
色氨酸可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉類最為著名。
●谷物
谷類食物中富含碳水化合物，可通過提高血液中誘導(dǎo)睡眠的色氨酸水平成為奶制品的補(bǔ)充食物。同時，像粗糧中的B族維生素可以起到舒緩神經(jīng)的作用。因此，像牛奶煮燕麥這樣的搭配對于睡眠也有一定的促進(jìn)作用。
●鈣質(zhì)
鈣作為人體含量最多的礦物質(zhì)元素，也可以影響人的睡眠質(zhì)量。鈣有利于神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)。當(dāng)血鈣明顯下降時可導(dǎo)致手足抽搐和驚厥，同時缺鈣的人容易神經(jīng)緊張，無法松弛下來，疲勞無法獲得緩解，睡眠質(zhì)量下降也是神經(jīng)高度緊張的表現(xiàn)之一。因此，如果想要改善睡眠質(zhì)量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如豆制品、海產(chǎn)品和乳制品等。
以上，雖非面面俱到，但有一些研究證據(jù)，同時白天適度運(yùn)動，作息規(guī)律，保持良好的生活習(xí)慣和穩(wěn)定的情緒也有助于一個良好的睡眠哦！
參考資料
1.Park J, Han JW, Lee JR, Byun S, Suh SW, Kim T, et al. Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life. Sleep 2018, 41(10).
2.Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients 2016, 8(8).
3.Turkozu D, Sanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr 2017, 57(8): 1681-1687.
4. 中國居民膳食指南2022.
5. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第八版.
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