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  健康與生活方式息息相關(guān)，世界衛(wèi)生組織研究發(fā)現(xiàn)生活方式對(duì)健康的影響占60%；以高血壓、糖尿病、心腦血管病、癌癥等為代表的慢性病隨著生活水平的提高有不斷增長(zhǎng)的趨勢(shì)，其共同因素與不健康的生活方式有關(guān)，因此關(guān)注“生活方式”十分重要！生活方式醫(yī)學(xué)（Lifestyle Medicine）一詞最早于1988年提出，隨著醫(yī)學(xué)發(fā)展，生活方式醫(yī)學(xué)的定義也被不斷升級(jí)和完善與實(shí)踐，主要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、心理健康、戒煙限酒等非藥物治療方法。

營(yíng)養(yǎng)膳食-八準(zhǔn)則，養(yǎng)成科學(xué)膳食好習(xí)慣

★準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配→多種類，不挑食，谷、豆、薯均涉及

核心推薦：堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

★準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重→管住嘴，邁開腿，科學(xué)控體重

核心推薦：各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。（詳細(xì)見下方運(yùn)動(dòng)管理內(nèi)容）。

★準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。針對(duì)血糖控制不佳者，依照專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師建議限制水果攝入。

★準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。針對(duì)腎功能不全者，依照專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師建議限制蛋白攝入。

★準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒→清淡飲食，控糖、控油、控飲料

核心推薦：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

★準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水→吃好早午餐，多飲水

核心推薦：合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，無(wú)心腎功能不全者，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

★準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽→低卡低熱量

核心推薦：在外就餐，不忘適量與平衡；看標(biāo)簽看熱量，選擇低熱量食品

★準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)→生熟分開、公筷分餐

核心推薦：選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有益于健康，增進(jìn)心肺功能，改善耐力和體能、提高代謝率、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減少體內(nèi)脂肪蓄積，有利于高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病的預(yù)防，降低冠心病、腦卒中、癌癥等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

★身體活動(dòng)傷害的預(yù)防措施

鍛煉中應(yīng)注意量力而行、循序漸進(jìn)、采取必要的保護(hù)措施；學(xué)習(xí)安全注意事項(xiàng)、自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中不適癥狀；掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能。平常很少活動(dòng)的人，老年人、有基礎(chǔ)和潛在疾患的個(gè)體，在開始鍛煉和增加活動(dòng)量之前，應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，以降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

★科學(xué)運(yùn)動(dòng)-五要素

1、運(yùn)動(dòng)頻率

有氧運(yùn)動(dòng)，世界衛(wèi)生組織推薦成年人有氧運(yùn)動(dòng)不少于每周3~5天；抗阻運(yùn)動(dòng)，同一肌肉群的力量耐力運(yùn)動(dòng)頻率為隔天最佳，2~3天/周；柔韌性運(yùn)動(dòng)，最好每天進(jìn)行。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間＋總量（成年人）

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉后有一定的疲勞感，在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失;

判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可用運(yùn)動(dòng)中談話來(lái)衡量;

強(qiáng)度分級(jí)	主觀用力感覺(jué)量表（0~10分）	談話試驗(yàn)
低	很輕松（＜3）	能說(shuō)話也能唱歌
較低	很輕松到輕松（3~4）
中等	輕松到有些吃力（5~6）	能說(shuō)話不能唱歌
較大	有些吃力到很吃力（7~8）	不能說(shuō)出完整句子
接近最大	很吃力（≥9）

4、運(yùn)動(dòng)方式：

每種類型的運(yùn)動(dòng)建議選擇自己習(xí)慣且可堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，詳見下表：

運(yùn)動(dòng)類型	運(yùn)動(dòng)益處	運(yùn)動(dòng)形式
有氧運(yùn)動(dòng)	是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng); 有氧運(yùn)動(dòng)可以引起心跳加速和呼吸加快，從而滿足身體的功能需求，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善心肺功能、增強(qiáng)心肺適應(yīng)性。	跑步、快走、騎車、游泳等
增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)	增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)，包括抗阻力訓(xùn)練等	仰臥起坐、俯臥撐、深蹲起立或利用彈力帶或推舉器械等
增強(qiáng)骨骼型身體活動(dòng)	對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激的活動(dòng)，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和提高骨骼強(qiáng)度	跳繩、跑步、舉重等
平衡型活動(dòng)	改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)，改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒	弓步走、倒退走、單腳站立等

5、運(yùn)動(dòng)進(jìn)階，運(yùn)動(dòng)推薦以循序漸進(jìn)和分散的方式進(jìn)行。

★運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

●運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。

●關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期間暫停運(yùn)動(dòng)，待緩解后再繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、心悸等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

●抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)過(guò)大，必要適當(dāng)保護(hù)。

●建議初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動(dòng)作速率和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范性。

●老年人應(yīng)適度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，為更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并減少損傷，建議先從單一的運(yùn)動(dòng)方式開始，讓久坐的老年人逐漸適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)方式，然后再逐步增加其他運(yùn)動(dòng)形式。

動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持！減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)！

戒煙限酒

1、戒煙可以降低冠心病、腦卒中、腫瘤等疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)；

酒精類型	含15g酒精的不同酒量/ml
啤酒（4%計(jì)）	450
葡萄酒（12%計(jì)）	150
白酒（38%計(jì)）	50
高度白酒（52%計(jì)）	30

2、對(duì)于飲酒者建議戒酒為佳，如無(wú)法戒除，應(yīng)限制每天酒精攝入量：成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過(guò)15g，任何形式的酒精對(duì)人體都無(wú)益處。肝腎功能不良、高血壓、房顫、懷孕者不應(yīng)飲酒；

良好睡眠，心理健康

1、 良好的睡眠可以給我們帶來(lái)多種益處：

●有助于恢復(fù)體力和精力，使我們每天都能精神飽滿地迎接生活的挑戰(zhàn)；

●有助于大腦功能的發(fā)揮，提高我們的記憶力和學(xué)習(xí)能力；

●有助于促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能，延緩衰老 ；

提高睡眠質(zhì)量應(yīng)做到：

●建立規(guī)律作息，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境；

●避免過(guò)度飲食，避免臨睡前飲用咖啡因等；

●放松身心，如冥想、瑜伽或深呼吸等，有助于緩解壓力和焦慮；

●規(guī)律運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)生物鐘，促進(jìn)睡眠質(zhì)量；

2、 心理健康是整體幸福感的核心組成部分,有助于積極發(fā)揮社會(huì)功能和實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)；隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們面臨的壓力與日俱增。壓力如果長(zhǎng)期得不到有效管理，就可能引發(fā)一系列心理健康問(wèn)題。焦慮、抑郁等心理問(wèn)題發(fā)生率呈上升趨勢(shì)；要增加對(duì)精神衛(wèi)生相關(guān)知識(shí)的學(xué)習(xí)及了解，如無(wú)法自我改善，有必要尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)干預(yù)。

本健康教育重點(diǎn)參考：中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）、中國(guó)居民膳食指南（2022）、運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）、中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南（2020）等。