(通訊員 金超)懷孕了應該怎么吃？需要控制體重嗎？你平時生活中遇到的聲音是這樣的么？張家媽媽：沒懷孕的時候注意節(jié)食，懷孕了之后可以毫無節(jié)制的大吃大喝。李家阿姨：懷孕了飯量當然要增加，因為“一個人要吃兩個人的飯”。王家嬸嬸：為了保胎，孕婦就要“多吃少動”。陳家嫂嫂：“孕期吃的越多、體重越重，生的大胖寶寶越健康”。
是不是您在懷孕的過程中也不知不覺進入了這些誤區(qū)呢？其實孕期的營養(yǎng)仍要以均衡為主，體重增長要控制在合理范圍之內(nèi)，才能使寶寶更健康，媽媽分娩更順利，產(chǎn)后恢復更理想。那么，在孕期的不同階段，我們要注意哪些營養(yǎng)問題呢？今天，北京清華長庚醫(yī)院孕期營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師將為您一一道來！
1.達到理想體重
為什么孕前合理體重很重要？這是因為過胖或者過瘦都會影響體內(nèi)的內(nèi)分泌功能，不利受孕，甚至還會增加嬰兒出生后患上呼吸道疾病和腹瀉的幾率。過于骨感的女性容易營養(yǎng)不良，卵巢難以分泌出正常水平的雌激素，導致月經(jīng)周期性紊亂甚至于閉經(jīng)，這時的子宮內(nèi)膜就像一片貧瘠的土壤，受精卵很難著床。有數(shù)據(jù)表明有6%的不孕癥患者病因是體重過輕。相反，準媽媽過度肥胖也會導致孕期并發(fā)癥增多，如：妊娠高血壓和妊娠糖尿病等，其中，妊娠高血壓患病率為50%、妊娠期糖尿病的患病率比體重正常的準媽媽增加4倍。另外，肥胖還可使準媽媽發(fā)生流產(chǎn)、難產(chǎn)和死胎的可能性大大增加。
因此，計劃懷孕的女性，應盡可能在備孕期采用健康安全的方法將體重調(diào)整到一個合理的區(qū)間內(nèi)，為母嬰健康打下良好基礎，醫(yī)學營養(yǎng)門診將給予科學合理指導。
2.遵循健康的飲食計劃
注意平衡膳食，提供均衡營養(yǎng)，可參考中國居民膳食寶塔：
3.常規(guī)服用葉酸，酌情補充復合維生素
葉酸是人體代謝必不可缺的水溶性維生素。在妊娠期前3個月，正值胎兒神經(jīng)管發(fā)育關鍵期，給孕婦補充足量的葉酸，可明顯降低神經(jīng)管畸形，使無腦兒與先天性脊柱裂發(fā)生率大大下降。因此，為避免在孕早期未能及時補充葉酸造成胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常，建議女性在計劃懷孕前3個月開始補充葉酸400 ug/d，既往發(fā)生過神經(jīng)管缺陷（NTD）的孕婦，則需每天補充葉酸4mg。另外，現(xiàn)代人生活節(jié)奏較快，多數(shù)人的膳食結(jié)構(gòu)是存在缺陷的，當正常飲食無法滿足機體營養(yǎng)需求，且有懷孕計劃的女性們，補充復合維生素就顯得非常有必要。加上微量營養(yǎng)素之間有相互作用，某些微量營養(yǎng)素可以提高另外一些微量營養(yǎng)素的吸收或利用。如維生素C可以增加鐵的吸收率，而葉酸與維生素B6、維生素B12協(xié)同作用可以預防先兆子癇，鈣的吸收需要維生素D來調(diào)節(jié)等等。所以，補充復合維生素的效果優(yōu)于單一的某一維生素或礦物質(zhì)補充。
4.戒煙禁酒
夫妻一方或雙方經(jīng)常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發(fā)育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發(fā)育，導致流產(chǎn)。酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等。
具體建議: 夫妻雙方務必在計劃懷孕前的3～6個月就都應停止吸煙、飲酒，計劃懷孕的婦女要遠離吸煙的環(huán)境，減少被動吸煙的傷害。
1.清淡適口的膳食
約有半數(shù)女性在孕早期會出現(xiàn)不同程度的早孕反應，隨著胎盤的逐漸形成和子宮的增大，受子宮內(nèi)膜的變化和激素的影響，孕媽媽常在清晨起床后或進食后發(fā)生惡心、嘔吐、食欲不振的現(xiàn)象。
這個時期的膳食原則仍要以均衡為主，且不必拘泥于一日三餐的固定習慣，鼓勵準媽媽們少時多餐、積極進食。保證碳水化合物的攝入，每天至少攝入150g（谷類200g）以上的碳水化合物，以免因饑餓而使體內(nèi)血液中酮體蓄積，對胎兒大腦的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。宜選擇清淡適口的膳食，可以添加多種口味的選擇，如：檸檬味、番茄味、咖喱、糖醋、酸辣等，總有一款適合您。多數(shù)輕度嘔吐者一般于妊娠12周后逐漸消失，嘔吐嚴重者，可造成母體脫水、少尿甚至酸中毒等嚴重的后果，建議及時就醫(yī)。此外，準媽媽們要注意避免焦慮，順其自然，保持愉悅心態(tài)！
早孕小貼士：
1.起床后進食高能量低脂點心，如：蘇打餅干、吐司.
2.少量多餐，預防空腹，選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物.
3.避免油膩、味道重與易脹氣的食物.
4.水在二餐之間補充，正餐時限量.
5.適當服用維生素B6減輕孕吐癥狀.
6.聞檸檬薄荷味或口含酸梅、檸檬/薄荷錠劑/生姜抑制惡心感.
7.補充多種維生素和礦物質(zhì)片劑.
1.適當增加營養(yǎng)素攝入
孕中期是指懷孕的第13周到27周，是糾正、彌補、調(diào)整、補充營養(yǎng)的最佳時期，可以糾正早孕嘔吐期造成的電解質(zhì)紊亂，彌補早期營養(yǎng)素的丟失，調(diào)整機體的營養(yǎng)狀況。同時，也是胎兒生長發(fā)育較快的時期，對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求會相應增加，所以孕中期的準媽媽需要補充豐富的營養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。
這段時期孕吐已消失，準媽媽食欲恢復，因此，孕婦要充分吸取營養(yǎng)以保證母嬰的需要，但對碳水化合物類食物不要攝入過多，要充分保證鈣、磷、鐵、碘、蛋白質(zhì)、維生素的攝入量，并適當增加粗糧等含膳食纖維豐富的食物，以促進腸道蠕動。
2.關注鈣、鐵、鋅和碘的攝入
寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質(zhì)、卟啉等來制造，所以媽媽們孕期鐵的消耗量會有所增加，同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中紅蛋白的下降，鐵是血紅細胞形成的重要元素，如果血色素持續(xù)下降，會引起機體免疫力下降，導致胎兒營養(yǎng)不良，發(fā)育遲緩等，重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危及生命的后果。富含鐵的食物有：動物的肝、心、腎、蛋黃、瘦肉、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黃豆、綠葉蔬菜等。如果孕婦單吃植物性食品，植酸有礙鐵的吸收，單吃動物性食品吸收鐵較多一些。如果將動、植物食品混合吃，鐵的吸收率可以升高。因為富含維生素C的食物能促進鐵的吸收。中國營養(yǎng)學會建議，孕中期每日應攝入鐵25mg。每周食用2～3次動物肝臟。
孕中期母體開始加速鈣的吸收和貯存，如果得不到充足的鈣，為了保證胎兒對鈣的需要，母體會動用自身骨骼中的鈣，使血鈣降低，誘發(fā)小腿抽筋或手足搐搦，嚴重時出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化。母體缺鈣孩子易患先天性佝僂病，孩子出生后因體內(nèi)的鈣儲備量不足，新生兒期容易出現(xiàn)手足搐搦癥。另外，維生素D有預防先天性佝僂病，協(xié)助鈣的吸收，強化寶寶骨骼和牙齒的作用，并減少孕婦妊娠并發(fā)癥的發(fā)生。鈣補充的過程中應注意以下二個方面：首先，攝取含鈣量豐富的食品。牛奶是鈣最好的食物來源,還有奶制品、海產(chǎn)品、大豆及豆制品、深綠色的葉菜等。第二，增加戶外活動，接受紫外線的照射，使體內(nèi)產(chǎn)生促進鈣吸收的維生素D。中國營養(yǎng)學會建議，孕中期每日應攝入鈣1000mg。
胎兒得不到充足的鋅和碘，會影響胎兒骨骼的生長，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩和免疫力下降。建議準媽媽們每周食用1～2次含鋅和碘豐富的海產(chǎn)品，以滿足機體需求。中國營養(yǎng)學會建議，孕中期每日應攝入鋅165.5mg，碘200mg。
3.要營養(yǎng)，也要“孕動”
隨著科學孕育的普及，準媽媽或多或少都知道孕期運動的重要性。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個身體的全力參與，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會有助于產(chǎn)婦分娩過程的順利進行。孕婦適當?shù)剡\動其實也是對胎兒進行運動胎教，孕婦運動會使羊水搖動，搖動的羊水可刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩。這些都十分利于胎兒的大腦發(fā)育。
孕中期的運動要點是輕。合適的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜珈等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。孕期操是目前最常做的運動。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。開始鍛煉時，運動量從小量開始，待適應后逐步增加至推薦量，注意保持正確方法，聽從醫(yī)護人員的指導，保障安全有效的運動。最后，提醒所有孕婦，在運動中如出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水現(xiàn)象，或運動后胎動發(fā)生異常，應立即停止運動，及時就診。
1.合理營養(yǎng)，適量增重
孕晚期是指懷孕的第28周至分娩，是胎兒生長最迅速的時期，母體的代謝以及組織增長也達到最高。這個時期的營養(yǎng)補充仍以平衡膳食為主要原則，在食物選擇上應該以量少質(zhì)優(yōu)、豐富多樣為主。適當增加富含蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素的食物，但熱量不能增加過多，以免體重增長過快，給分娩增加困難。另外。孕晚期的準媽媽們腸胃受到子宮的壓迫，會有食欲不振的傾向，再加上肚子愈來愈大，用餐、行動等方面都會感到不便。孕媽媽宜選擇容易消化的食物，并分多次進食。此時還容易有貧血和缺鈣癥狀，要攝取足量的鐵和鈣。同時，也不宜多吃含水分較高的水果和攝入過多的鹽，避免引起浮腫癥狀。含防腐劑、人工色素、味精的速食面、加工食品等更要少吃。
2.平和心態(tài)，迎接寶貝
準媽媽走過了漫長的妊娠過程，即將迎來分娩，可許多準媽媽往往在孕晚期會出現(xiàn)一系列的心理問題，如緊張、焦躁、憂慮。壞情緒不僅會影響胎動，還會影響胎兒的正常發(fā)育！當孕婦情緒不安時，胎動次數(shù)會較平常多3倍，最多達正常的10倍，若胎兒長期不安，體力消耗過多，出生時往往比一般嬰兒體重輕一公斤左右。若母親在孕期的情緒長期受到壓抑，嬰兒出生后往往出現(xiàn)身體功能失調(diào)，特別是消化系統(tǒng)功能容易出現(xiàn)紊亂。因此孕期保持好心情是非常重要的。此時的準媽媽更需要家人的理解和支持，讓好心情陪您走過最后的孕期生活！。
1.乳母的營養(yǎng)支持
哺乳期婦女一方面要逐步補償妊娠、分娩時所消耗的營養(yǎng)素儲備，促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復；另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒。如果營養(yǎng)不足，將影響母體健康，減少乳汁的分泌量，降低乳汁質(zhì)量，影響嬰兒的生長發(fā)育。因此，應根據(jù)哺乳期的生理特點及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保證充足的營養(yǎng)供給。
（1）增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入
動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳母每天應增加總量100g-150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應占總蛋白質(zhì)的1/3以上。為預防或糾正缺鐵性貧血，也應多攝入一些動物肝臟、瘦肉等含鐵豐富的食物。此外，乳母還應多吃些海產(chǎn)品，對嬰兒的生長發(fā)育有益。
（2）適當增飲奶類，多喝湯水
奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500毫升，則可從中得到約600毫克的優(yōu)質(zhì)鈣。對那些不能或沒有條件飲奶的乳母，建議適當多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦，大豆及其制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時可在營養(yǎng)師的指導下適當補充鈣制劑。
（3）產(chǎn)褥期食物多樣，不過量
產(chǎn)褥期的膳食同樣應是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則。要注意糾正食物選擇和分配不均衡的問題，保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過量，以利于乳母健康，保證乳汁的質(zhì)與量以及持續(xù)地進行乳母喂養(yǎng)。
（4）忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康有害，喝濃茶、咖啡也能通過乳汁影響嬰兒的健康，因此為了嬰兒的健康，哺乳期應繼續(xù)忌煙酒、避免飲用濃茶和咖啡。
（5）科學活動和鍛煉，保持健康體重
大多數(shù)婦女生育后，體重都會較孕前有不同程度的增加。有的婦女分娩后體重居高不下，導致生育性肥胖。因此，哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應適當運動。
2.將母乳喂養(yǎng)進行到底
現(xiàn)代研究認為， 0～6月齡嬰兒期是一生中生長發(fā)育的第一個高峰期，對能量和營養(yǎng)素的需要高于其他任何時期。母乳既可提供優(yōu)質(zhì)、全面、充足和結(jié)構(gòu)適宜的營養(yǎng)素, 滿足其生長發(fā)育的需要，又能完美地適應嬰兒尚未成熟的消化能力，并促進其器官發(fā)育和功能成熟。此外，0～6月齡嬰兒需要完成從宮內(nèi)依賴母體營養(yǎng)到宮外依賴食物營養(yǎng)的過渡，來自母體的乳汁是完成這一過渡最好的食物,基于任何其他食物的喂養(yǎng)方式都不能與母乳喂養(yǎng)相媲美。純母乳喂養(yǎng)能滿足6月齡內(nèi)嬰兒全部液體、能量和營養(yǎng)素的需要，母乳中的營養(yǎng)素和多種生物活性物質(zhì)構(gòu)成一個特殊的生物系統(tǒng)，為嬰兒提供全方位呵護，助其在離開母體子宮的保護后，仍能順利地適應大自然的生態(tài)環(huán)境，健康成長。對母親來說，母乳喂養(yǎng)可以加強母嬰溝通，促進心理健康。另哺乳每天需額外消耗大于500卡路里熱量，能協(xié)助體型恢復，還能起到促進子宮收縮，減少產(chǎn)后出血、加速子宮恢復的作用，此外，遠期研究發(fā)現(xiàn)，對減少乳腺癌、卵巢癌的發(fā)生風險也有積極意義；
因此，建議準媽媽們產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳，并堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。
近年的前沿研究催生了一個新的醫(yī)學概念，即健康和疾病的發(fā)育起源（DOHaD）。DOHaD研究結(jié)果提示：除了基因和成人期環(huán)境之外，如果生命在發(fā)育過程的早期（包括胎兒和嬰幼兒時期)，經(jīng)歷不利因素(如：營養(yǎng)不良)，將會導致成人期冠心病、糖尿病、抑郁癥、骨質(zhì)疏松、多囊卵巢綜合征等眾多慢性疾病發(fā)生風險的增加，甚至對未來幾代人的身體健康都會有影響！這個理論揭示了孕期合理營養(yǎng)對終生身心健康的重要意義。改變營養(yǎng)模式，為早期發(fā)育提供良好保障，讓寶寶受益終生。關注母嬰健康，實現(xiàn)孕期均衡營養(yǎng)，從你我做起！（編輯 趙晚婷）
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