（作者 北京清華長庚醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任楊勤兵）元宵節(jié)是農(nóng)歷春節(jié)之后的第一個(gè)重要節(jié)日，由于時(shí)間是在正月，也就是農(nóng)歷的元月，又是一年中第一個(gè)月圓之夜，古人稱夜為“宵”所以被稱為元宵節(jié)。
吃元宵、賞花燈、猜燈謎是元宵節(jié)特有的民俗活動(dòng),元宵又有團(tuán)圓之意，象征著一家人團(tuán)圓之夜。這樣的夜晚一定會(huì)有一桌團(tuán)圓飯，在越來越講究營養(yǎng)和健康的今天，團(tuán)圓飯?jiān)趺闯圆拍荏w現(xiàn)營養(yǎng)呢？下面我來為大家介紹一下。
必不可少的元宵
元宵在南方稱湯圓，稱呼不同制作方法也有差異。
元宵，是將事先做好的餡切成小的立方塊。然后把餡塊放入像帶有很大滾筒的機(jī)器里再倒上江米（南方稱糯米）粉，滾筒的滾動(dòng)帶動(dòng)餡料沾到江米粉像滾雪球一樣逐漸“長”成圓圓的元宵。只是在古時(shí)候沒有機(jī)器，而是用竹篩手工搖制的，所以又稱為“搖元宵”。
湯圓做法完全不同，并不是“搖”出來的，而是像包子一樣是包出來的。餡料也不需要切塊，而是拌好后直接用粘性極強(qiáng)的濕江米粉包起來做成湯圓。所以湯圓不像元宵那樣較為致密，而是更軟，糯性更強(qiáng)，口感也較好，所以在北方也越來越受人喜愛。吃湯圓是有講究的，首先是要趁熱吃，這樣才能更好的品嘗江米的滑糯和餡的香甜。但是又不可過燙，因?yàn)闇珗A內(nèi)部富含油脂，外皮的包裹使內(nèi)部溫度不易散發(fā)，如果心急食用會(huì)有燙口的危險(xiǎn)。
元宵的餡料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以帶有堅(jiān)果的特有香味，而且富含單不飽和脂肪酸，但同時(shí)因?yàn)橹竞枯^高使總能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量為559kcal，花生仁是589kcal，核桃更是在600kcal以上，而同樣重量的大米僅為350kcal左右。制作元宵所用的江米之所以有很強(qiáng)的糯性、口感較好，是因?yàn)樗缓ф湹矸郏唵蝸碚f就是它的分子結(jié)構(gòu)上較直鏈淀粉有更多的分支。這樣使它與人體消化道分泌的淀粉酶有更多的接觸點(diǎn)，可以更快的被分解吸收使血糖較快升高，在元宵餡的制作中為了調(diào)味還會(huì)加入白糖，這更加重了對(duì)血糖的影響。而另一方面，由于粘性較高，容易在胃內(nèi)形成團(tuán)塊給消化道造成較重負(fù)擔(dān)，這也是為什么粘的東西吃多了會(huì)不舒服。
健康吃元宵
從上面的介紹我們可以了解到元宵之所以好吃是由于它滑糯的口感和堅(jiān)果的特殊香味，同時(shí)帶來的問題是過高的脂肪和能量。在這個(gè)超重人群越來越龐大的時(shí)代，為了增添節(jié)日氣氛元宵是不可或缺的，但是為了健康還是應(yīng)當(dāng)適量食用，尤其對(duì)于血糖偏高和消化功能較弱的人來說更應(yīng)該少吃。
那么怎樣才能在美食中體現(xiàn)健康的原則呢，除了剛剛提到的美味應(yīng)適可而止，我們?cè)賮碚f說元宵的配菜。
首先我們可以在吃元宵的同時(shí)搭配一些富含膳食纖維的食物，比如綠葉蔬菜，降低消化道中食團(tuán)的粘度。也可以改善元宵餡給人帶來的發(fā)“膩”的感覺。其次吃過元宵還要相應(yīng)減少其他主食和配菜中的油脂，避免過多的能量攝入。
無糖元宵實(shí)無必要
隨著人們對(duì)健康的重視和糖尿病患病率的上升，各種針對(duì)糖尿病病人設(shè)計(jì)的無糖食品相繼問世，雖名目繁多但質(zhì)量參差不齊，現(xiàn)在又有人打起了無糖元宵的主意。那么無糖元宵對(duì)糖尿病病人有多大益處呢？其實(shí)不論其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一種，不但經(jīng)過了精細(xì)的加工而且所含的淀粉較普通米面分解速度更快，其對(duì)血糖的影響甚至相當(dāng)于白糖。所以即使在制作過程中不額外加糖也并沒有從根本上解決問題，只是增加了宣傳的噱頭。另外國家對(duì)于食品的標(biāo)稱中的“無糖”和“低糖”都有著嚴(yán)格的規(guī)定，既要含糖不超過限量，又要滿足口味的需要，其中免不了要加入人工合成的甜味劑。且不說這些添加劑是否對(duì)人體有害，至少?zèng)]有益處，能免則免。
節(jié)日均衡飲食——主食不可少
說過了“正餐”元宵，我們?cè)賮碚f說節(jié)日中其他的飲食注意事項(xiàng)。雖然現(xiàn)在日常餐桌上肉類食物已經(jīng)非常常見，不必等到過節(jié)“開葷”，但為凸顯節(jié)日氣氛，總免不了一桌豐盛的酒席，雞、鴨、魚、肉也都是要有的。酒類和飲料的消費(fèi)量大增，相對(duì)的主食卻常常被人們省略掉，殊不知這些飲食習(xí)慣都會(huì)為健康帶來隱患。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)提倡日常飲食中碳水化合物提供的能量要占到一半以上，作為碳水化合物的主要來源，主食是不容忽視的。不但如此最好再添加一些粗糧，不但能彌補(bǔ)細(xì)糧加工中的營養(yǎng)素?fù)p失，還可以增加飽腹感，避免能量過剩。
節(jié)日均衡飲食——肉類不過多
各種肉類給我們提供了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,也帶來了大量的脂肪,尤其是飽和脂肪酸是我們建議減少的。那么吃多少肉才合適呢？以一個(gè)成年男性為例，通常每日食用三兩左右就足夠了，這還指的是純瘦肉，而且是生重，制熟后會(huì)變少。如果是美味的紅燒“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量較高的肉類則相應(yīng)減量。我們知道一天三兩肉，對(duì)于重大節(jié)日的確是少的可憐,我們可以盡量選擇一些脂肪含量少的肉類，比如畜肉不同部位脂肪含量差別很大，所以豬肉、牛肉可以選擇里脊部分為好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不論美味的吃紅燒肉還是雞翅，最好能夠去皮（肉皮美容早已經(jīng)被辟謠啦）。
對(duì)于肉類的選擇建議用雞、鴨肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也較少，平時(shí)吃慣了豬肉的朋友，利用過節(jié)改換下口味是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。此外魚蝦和貝類等水產(chǎn)品中富含人體必需的多種礦物質(zhì)。尤其是深海魚類富含必需脂肪酸而飽和脂肪酸較低，可以優(yōu)化脂類攝入平衡，做到營養(yǎng)與美味兼得。由于水產(chǎn)品中水分含量較高，相對(duì)的能量也偏低一些，所以選擇水產(chǎn)品代替畜肉類可以適當(dāng)放寬限量到四兩半左右，是肉類食物中的首選。
節(jié)日均衡飲食——蔬菜不限量
因?yàn)榍荨⑿蟆Ⅳ~都是我國傳統(tǒng)節(jié)日中的所謂“硬菜”，蔬菜往往被人忽視。其實(shí)大魚大肉吃多了難免讓人生膩，蔬菜不但能解油膩，彌補(bǔ)肉類中缺乏的營養(yǎng)素，其中的膳食纖維更是能起到延緩餐后血糖升高、減少膽固醇吸收、改善腸道功能和預(yù)防食物過精導(dǎo)致的便秘等作用。蔬菜的選擇最好是我們常見的綠葉菜類，它們所含能量很低可以大量食用。需要注意的是薯類如地瓜、土豆等由于碳水化合物含量較高，如果食用過多要減少主食。
節(jié)日均衡飲食——飲料慎選擇
中國的酒文化源遠(yuǎn)流長，逢年過節(jié)適量飲酒可以增添節(jié)日氣氛，朋友之間增進(jìn)感情，緩解工作壓力，但是如果無節(jié)制的飲酒很容易對(duì)身體造成傷害。每到重大節(jié)日醫(yī)院急診總會(huì)收治許多因飲酒過量導(dǎo)致酒精中毒的患者，本來喜慶的節(jié)日卻成了住院日，實(shí)在而得不償失。每個(gè)人對(duì)于酒精的代謝速度不同，切不可勉強(qiáng)，飲酒時(shí)應(yīng)盡可能選擇低度酒如啤酒、黃酒、葡萄酒等。《中國居民膳食指南》中推薦一天的飲酒所含酒精限量成年男性為25g，成年女性為15g。簡單來說25g酒精約相當(dāng)于啤酒1瓶（750ml），葡萄酒1杯（250ml），高度白酒1兩（50ml）。對(duì)于少年兒童、孕婦和哺乳期女性都不應(yīng)飲酒，因酒精對(duì)消化道有刺激作用，其代謝過程加重肝臟負(fù)擔(dān)，還影響體內(nèi)尿酸的排出過程，所以患有胰腺、肝臟等疾病和尿酸偏高的人都不應(yīng)飲酒，以免加重病情。許多人知道空腹飲酒更容易醉，是因?yàn)榭崭箷r(shí)酒精在胃內(nèi)就可以直接被吸收，如果在飲酒之前吃一些主食可以延緩酒精的吸收，給肝臟更充分的分解時(shí)間。相反的，飲酒的同時(shí)飲用碳酸飲料則會(huì)加速酒精吸收，使人更容易醉酒。
過節(jié)的時(shí)候最高興的總是小孩子，因?yàn)楣?jié)日期間家長的管理尺度放寬，好吃的好玩的也更多。各種飲料往往是小孩子的最愛，但現(xiàn)在許多打著果汁、酸奶旗號(hào)的果味飲料和乳飲料其實(shí)營養(yǎng)價(jià)值少的可憐。為了調(diào)味的需要還加入了大量的香精，甜味劑等添加劑，營養(yǎng)素匱乏的同時(shí)能量卻大增，尤其是精制糖的大量添加是兒童肥胖的元兇之一。我們以可樂為例，他的碳水化合物來源以白砂糖為主，含量為每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可樂所含的糖也有53克之多，可以說每喝一瓶都是對(duì)血糖的一次考驗(yàn)。并且可樂中大量的磷酸會(huì)促使體內(nèi)鈣流失，加重了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)在有百害而無一利。所以飲料盡可能以白開水為主，也可以嘗試在家中自榨果汁，能減少很多添加劑的攝入。
好吧，說了這么多節(jié)日期間的飲食宜忌，總結(jié)起來就是要追求營養(yǎng)的均衡，食物來源廣泛不挑食。但每種都適可而止，再好的東西也不可攝入過多，過去的“粗茶淡飯”在目前一不小心就能量過剩的時(shí)代反而更利于健康。均衡飲食是健康的基石，只要從每一餐做起，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣健康才有保障。
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