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發(fā)布時(shí)間：2021-10-15

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　　研究人員在分析了中國內(nèi)地31個(gè)省（區(qū)、市）數(shù)十萬居民的健康營養(yǎng)狀況后，總結(jié)出了幾種國人（尤其老年人）最容易缺乏的營養(yǎng)素。

　　缺乏這些營養(yǎng)有哪些危害？怎么吃才能補(bǔ)充？今天我們就來說一說~

 

No.1 缺 鈣

　　有多缺？

　　中國人每天平均攝入鈣 366.1毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達(dá)到推薦量的42%。

　　有啥危害？

　　長(zhǎng)期缺鈣會(huì)導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，成人手足痙攣、抽搐，骨質(zhì)疏松，進(jìn)而導(dǎo)致壓縮性骨折等多種骨骼疾病。

 

　　怎么補(bǔ)？

No.2 缺維生素D

　　有多缺？

　　中國成人平均血清維生素D含量10~20μg/L，而推薦量的30μg/L，未達(dá)到推薦的60%。

　　有啥危害？

　　缺乏維生素D可能導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，維生素D缺乏也與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)。

　　怎么補(bǔ)？

 

No.3 缺B族維生素

　　有多缺？

　　我國80%以上的居民維生素B1、B2攝入量沒有達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)。10個(gè)人中平均就有8人缺乏。

 

　　有啥危害？

　　缺乏B族維生素（尤其B1、B2、B12），可能會(huì)出現(xiàn)胃腸疾病、皮膚病、貧血等等多系統(tǒng)疾病，還更容易長(zhǎng)胖。

　　怎么補(bǔ)？

　　

No.4 缺維生素A

　　有多缺？

　　我國居民維生素A平均攝入量?jī)H達(dá)到推薦量的一半，不足情況較為明顯。

　　有啥危害？

　　缺乏維生素A可能會(huì)影響視覺功能引起夜盲癥、干眼癥等，也會(huì)影響骨骼發(fā)育，也會(huì)紊亂抵抗力讓人體更容易受到細(xì)菌病毒的感染。

　　怎么補(bǔ)？

　　

No.5 缺膳食纖維

　　有多缺？

　　中國人每天平均攝入膳食纖維11克，而成人推薦量每天25克，僅達(dá)到推薦的44%。

　　有啥危害？

　　膳食纖維能夠維持正常腸道功能，降低血清膽固醇，長(zhǎng)期缺乏膳食纖維會(huì)導(dǎo)致便秘、各種胃腸疾病，甚至增加患腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　怎么補(bǔ)？

　　還有些營養(yǎng)素，我們經(jīng)常攝入過量，或隨意使用補(bǔ)充劑，容易把本來缺乏的營養(yǎng)素補(bǔ)過量，這些也需要注意，有些營養(yǎng)也并不是越多越好！

 

 

No.6 鹽/油/糖容易過量

　　鹽（鈉）、油（脂肪）等都是人體必須的營養(yǎng)素，但是非常容易攝入過量。

　　按照居民膳食指南的推薦，成人每天建議攝入：鹽＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。

　　但按一般人家做飯的習(xí)慣，這些肯定口味是偏淡的，可以適當(dāng)加一些醋和香辛料調(diào)味。

 

 

No.7 維生素C容易補(bǔ)過量

 

　　維生素C其實(shí)很多國人也缺乏，不少人因此把維C補(bǔ)充劑（像果味維C、維C泡騰片）直接當(dāng)成糖吃、當(dāng)飲料喝，這樣反而容易造成補(bǔ)充維C過量。

　　研究表明

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　　長(zhǎng)期每天服用維C1000毫克以上，有引起腹瀉、皮膚潮紅、泌尿系結(jié)石等風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期攝入過量后立刻停用，還會(huì)增加壞血病風(fēng)險(xiǎn)！

　　維C一般靠新鮮蔬果的攝入就完全足夠，建議攝入量是100毫克/天，相當(dāng)于每天只需要吃：

　　專家建議：有些維C補(bǔ)充劑每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，隨便多吃兩片就超量了。所以每片100~200毫克的更推薦。

 

 

No.8 吃鈣片容易過量

 

　　盡管國人普遍缺鈣，但如果吃鈣片補(bǔ)充劑不把握量也可能有健康隱患。

　　其實(shí)，各年齡段的鈣攝入量是不同的，應(yīng)該因人而異：

　　補(bǔ)鈣過量的健康隱患：如泌尿系結(jié)石、高鈣血癥、便秘、貧血等風(fēng)險(xiǎn)。

　　專家建議：對(duì)于一般成年人來說，最好單次吃劑量要500mg以下，如果配合飲食可以達(dá)到推薦量，那吃一次也就可以了。

　　通過食物補(bǔ)充這些營養(yǎng)素不免有重疊的地方。最后，我們統(tǒng)一總結(jié)一下，飲食補(bǔ)充足夠的鈣、維生素A、B、C、D、膳食纖維，都需要做到什么。

　　而營養(yǎng)補(bǔ)充劑，我們都建議，咨詢專業(yè)人士后再使用！

　　

　　本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請(qǐng)標(biāo)明來源

　　審稿專家：李世陽 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 營養(yǎng)師

　　參考資料：[1] 何宇納, 王竹, 趙麗云,等. 2010～2012年中國居民膳食維生素?cái)z入狀況.[2]《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2015）》[3]《中國居民膳食指南（2016）》[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8. 編輯：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白