雖是寒冬，但是新春卻讓這個季節(jié)擁有著紅紅火火的喜悅。剛剛過完年，又將迎來寓意著團(tuán)圓幸福的“元宵節(jié)”。如何讓節(jié)日美食和健康生活相互兼顧？對此，記者專訪了著名營養(yǎng)專家、清華長庚醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任楊勤兵。楊勤兵主任談道：元宵節(jié)是農(nóng)歷春節(jié)之后的第一個重要節(jié)日，由于時間是在農(nóng)歷的元月，又是一年中第一個月圓之夜，古人稱夜為“宵”所以被稱為元宵節(jié)。吃元宵、賞花燈、猜燈謎是元宵節(jié)特有的民俗活動,這樣的夜晚一定會有一桌團(tuán)圓飯，在越來越講究營養(yǎng)和健康的今天，團(tuán)圓飯同樣要吃得營養(yǎng)、吃得健康。
吃熱元宵和湯圓不能心急
楊勤兵主任說：元宵在南方稱湯圓，稱呼不同制作方法也有差異。元宵，是將事先做好的餡切成小的立方塊。然后把餡塊放入像帶有很大滾筒的機(jī)器里再倒上江米粉，南方稱糯米粉。滾筒的滾動帶動餡料沾到江米粉像滾雪球一樣逐漸“長”成圓圓的元宵。只是在古時候沒有機(jī)器，而是用竹篩手工搖制的，所以又稱為“搖元宵”。湯圓做法完全不同，并不是“搖”出來的，而是像包子一樣是“包”出來的。餡料也不需要切塊，而是拌好后直接用粘性極強(qiáng)的濕江米粉包起來做成湯圓。所以湯圓不像元宵那樣較為致密，而是更軟，糯性更強(qiáng)，口感也較好，所以在北方也越來越受人喜愛。吃元宵、湯圓很有講究，首先是要趁熱吃，這樣才能更好的品嘗江米的滑糯和餡的香甜。但是又不可過燙，因為元宵和湯圓內(nèi)富含油脂，外皮的包裹使內(nèi)部溫度不易散發(fā)，如果心急食用會有燙口的危險。
吃元宵湯圓尚需兼顧膳食平衡
楊勤兵主任建議：在吃元宵和湯圓的同時搭配一些富含膳食纖維的食物，比如綠葉蔬菜，可降低消化道中食團(tuán)的粘度。也可以改善元宵餡給人帶來的發(fā)“膩”的感覺。其次吃過元宵還要相應(yīng)減少其他主食和配菜中的油脂，避免過多的能量攝入。因為湯圓和元宵的原材料是精細(xì)的糯米粉，比同等量的大米加水少，烹調(diào)之后體積小，一般３個元宵相當(dāng)于１兩米飯。而且糯米出現(xiàn)飽腹感較為滯后，也就是說開始吃了不覺得飽，但等到胃里覺得滿時，其實已經(jīng)吃過了量。
再就是因為元宵的餡料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以帶有堅果的特有香味，而且富含單不飽和脂肪酸，但同時因為脂肪含量較高使總能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量為559kcal（千卡），花生仁是589kcal（千卡），核桃更是在600kcal（千卡）以上，而同樣重量的大米僅為350kcal（千卡）左右。制作元宵所用的江米之所以有很強(qiáng)的糯性、口感較好，是因為它富含支鏈淀粉，簡單來說就是它的分子結(jié)構(gòu)上較直鏈淀粉有更多的分支。這樣使它與人體消化道分泌的淀粉酶有更多的接觸點，可以更快的被分解吸收使血糖較快升高，在元宵餡的制作中為了調(diào)味還會加入白糖，這更加重了對血糖的影響。而另一方面，由于粘性較高，容易在胃內(nèi)形成團(tuán)塊給消化道造成較重負(fù)擔(dān)，這也是為什么粘的東西吃多了會不舒服。因此，吃元宵和湯圓時不可過量。
無糖元宵實無必要
楊勤兵主任告訴人們：隨著人們對健康的重視和糖尿病患病率的上升，各種針對糖尿病病人設(shè)計的無糖食品相繼問世，雖名目繁多但質(zhì)量參差不齊，現(xiàn)在又有人打起了無糖元宵的主意。那么無糖元宵對糖尿病病人有多大益處呢？其實不論其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一種，不但經(jīng)過了精細(xì)的加工而且所含的淀粉較普通米面分解速度更快，其對血糖的影響甚至相當(dāng)于白糖。所以即使在制作過程中不額外加糖也并沒有從根本上解決問題，只是增加了宣傳的噱頭。另外國家對于食品的標(biāo)稱中的“無糖”和“低糖”都有著嚴(yán)格的規(guī)定，既要含糖不超過限量，又要滿足口味的需要，其中免不了要加入人工合成的甜味劑。其實，無糖并不意味著低熱量，不等于少放油。所以，如果擔(dān)心糖和油過量，吃三五個元宵或湯圓即可，不要把它當(dāng)成一天當(dāng)中的主要食物。且您在吃元宵或湯圓時，可適當(dāng)減少主食的量，以避免能量超標(biāo)，并保證營養(yǎng)的均衡。
節(jié)日均衡飲食肉類不需多
楊勤兵主任指出：各種肉類給我們提供了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,也帶來了大量的脂肪,尤其是飽和脂肪酸是我們建議減少的。那么吃多少肉才合適呢？以一個成年男性為例，通常每日食用三兩左右就足夠了，這還指的是純瘦肉，而且是生重，制熟后會變少。如果是美味的紅燒“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量較高的肉類則相應(yīng)減量。我們知道一天三兩肉，對于重大節(jié)日的確是少的可憐,我們可以盡量選擇一些脂肪含量少的肉類，比如畜肉不同部位脂肪含量差別很大，所以豬肉、牛肉可以選擇里脊部分為好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不論美味的吃紅燒肉還是雞翅，最好能夠去皮。
對于肉類的選擇建議用雞、鴨肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也較少，平時吃慣了豬肉的朋友，利用過節(jié)改換下口味是一個不錯的選擇。此外魚蝦和貝類等水產(chǎn)品中富含人體必需的多種礦物質(zhì)。尤其是深海魚類還富含必需脂肪酸而飽和脂肪酸較低，可以優(yōu)化脂肪酸攝入平衡，做到營養(yǎng)與美味兼得。由于水產(chǎn)品中水分含量較高，相對的能量也偏低一些，所以選擇水產(chǎn)品代替畜肉類可以適當(dāng)放寬限量到四兩半左右，是肉類食物中的首選。
節(jié)日飲食蔬菜不限量
楊勤兵主任提示：因為禽、畜、魚都是我國傳統(tǒng)節(jié)日中的所謂“硬菜”，蔬菜往往被人忽視。其實大魚大肉吃多了難免讓人生膩，蔬菜不但能解油膩，彌補(bǔ)肉類中缺乏的營養(yǎng)素，其中的膳食纖維更是能起到延緩餐后血糖升高、減少膽固醇吸收、改善腸道功能和預(yù)防食物過精導(dǎo)致的便秘等作用。蔬菜的選擇最好是我們常見的綠葉菜類，它們所含能量很低，可以大量食用。需要注意的是薯類如地瓜、土豆等由于碳水化合物含量較高，如果食用過多要減少主食。
讓孩子少喝飲料
楊勤兵主任說：過節(jié)時最高興的總是小孩子，因為節(jié)日期間家長的管理尺度放寬，好吃的、好玩的也更多。各種飲料往往是小孩子的最愛，但現(xiàn)在許多打著果汁、酸奶旗號的果味飲料和乳飲料其實營養(yǎng)價值少的可憐。為了調(diào)味的需要還加入了大量的香精，甜味劑等添加劑，營養(yǎng)素匱乏的同時能量卻大增，尤其是精制糖的大量添加是兒童肥胖的元兇之一。我們以可樂為例，其碳水化合物來源以白砂糖為主，含量為每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可樂所含的糖也有53克之多，可以說每喝一瓶都是對血糖的一次考驗。并且可樂中大量的磷酸會促使體內(nèi)鈣流失，加重了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，實在有百害而無一利。所以飲料盡可能以白開水為主，也可以嘗試在家中自榨果汁，能減少很多添加劑的攝入。
（作者 北京清華長庚醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 楊勤兵）
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