什么是健康運動？
健康運動是指可促進健康、預(yù)防疾病并增進生活品質(zhì)與工作效率的體能。
包括以下幾項：
心肺耐力：與長時間運動的能力有關(guān)
肌力與肌耐力：與日常生活中負重的活動（如提行李、搬重物）有關(guān)
身體組成：身體脂肪的比率
身體柔軟度：關(guān)節(jié)的活動度及軟組織（指肌肉、肌腱、韌帶等結(jié)構(gòu)）的彈性
保持規(guī)律運動的好處
減少心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖及大腸癌的發(fā)生。
降低死亡率
促進體能，改善生活品質(zhì)。
促進心理健康，減少憂郁及焦慮。
如何增進健康體能？
促進心肺耐力的運動
運動方式：使用肌肉群的規(guī)律性及有氧運動。如快走、慢跑、騎自行車、游泳、 球類活動、打太極拳等。
運動強度：
健康成人運動時心跳增加以儲備心率50-85%為原則
高血壓患者運動時心跳增加以儲備心率40-70%為原則
糖尿病患者運動時心跳增加儲備心率40-80%為原則。二型糖尿病（NIDDM） 的患者，運動時間較長，以儲備心率的40-60%為原則
心臟病患者運動時心跳增加以儲備心率的40-85%為原則
老年人運動時心跳增加以儲備心率的50-70%為原則
例如：陳女士今年60歲，休息師的心率為60次。
1）計算預(yù)估最大心率（220-年齡）。陳女士的最大心率估計為220-60="160.
2）計算儲備心率（預(yù)估最大心率-休息心率）。陳女士的儲備心率為160-60=100。
3）如運動量設(shè)定為心跳的60%加上休息時心率，運動時心率應(yīng)增加60次（100*60%=60），則運動時的心率為每分鐘120次（60+60=120）。
4）運動時只要測量10秒的脈搏數(shù)（120÷6=20）。所以陳女士在運動時，10秒鐘脈搏數(shù)為20次即可。
運動時間：每次20-60分鐘。
一型糖尿病（IDDM，以青少年或30歲以下的成年人居多）的患者，每天運動時間約20-30分鐘。
二型糖尿病（NIDDM,以30歲以上的成年人居多）的患者，則每天應(yīng)運動40-60分鐘，以利于消耗熱量。
運動頻率：每周3-5次。
一型糖尿病患者，最好能每天在固定的時間運動，以利于飲食及藥物的配合來控制血糖。
二型糖尿病患者，則每肘至少要運動5次以上，以增加熱量消耗并幫助減重。
促進肌力的運動
運動部位：主要的肌群（臀肌、股四頭肌、大腿后肌群、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌及三頭肌、腹肌等）都要訓(xùn)練，每個動作8-12次。
運動強度：重量以可以反復(fù)做8-12次為原則，約為最大肌力的30-50%。
運動時間：20-30分鐘。
運動頻率：每周兩次以上，每次訓(xùn)練間隔48小時。
促進柔軟度的運動
運動部位：拉筋以下肢及腰背部為主。
運動強度：每個動作維持10-30秒，反復(fù)3-5次。拉筋的程度以牽拉到略感不適，但不會明顯疼痛為原則。
運動時間：15-30分鐘。
運動頻率：每周3次以上。
康復(fù)科醫(yī)師的溫馨提示
七十歲以下的人如果沒有慢性病或運動時胸痛的情況，可以從事輕度到中度的運動。七十歲以上的人，在初次參與運動前應(yīng)先咨詢醫(yī)師。由慢性病或心肺疾病的人，應(yīng)作適當?shù)脑u估后，依照醫(yī)師的運動處方從事運動。運動前做準備運動，運動后做緩和運動，可以減少運動傷害的發(fā)生。運動不需要劇烈，但要持之以恒，對健康才有好處。如果對運動由任何問題，可請教您的康復(fù)醫(yī)師。
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