為了抗擊新型冠狀病毒肺炎，響應(yīng)國家號召，眾多小伙伴們宅在家里不出門。而久坐久臥給我們身體帶來了一些負(fù)擔(dān)，誘發(fā)了一些異常姿勢（如圓肩、駝背、頸前伸），同時還會帶來一些“腰酸腿痛”。長時間保持異常姿勢會出現(xiàn)肌肉緊張的問題，而肌肉緊張又是引發(fā)疼痛的常見因素之一。那對于宅家作貢獻(xiàn)的小伙伴們，學(xué)會自我牽伸顯得尤為重要！在這里，我們總結(jié)了一些常用的自我牽伸方法，希望大家可以在家和家人一起練一練。
動作一：頸部斜方肌牽拉
方法：取坐位，將一只手抓住椅子或者如圖背在背后固定好，臉轉(zhuǎn)向?qū)?cè)約45°，用手將頭部往前下方壓，保持15-20秒。
適應(yīng)癥：1.居家辦公長時間使用電腦后，或者長時間使用手機(jī)后。大部分人不能保持很好的坐姿，久坐的同時逐漸開始彎腰駝背，身體前傾，這時，頸部后側(cè)的肌肉為了維持頭部的姿勢開始長時間的收縮，久而久之，會導(dǎo)致肌肉緊張，肌肉痙攣性疼痛等。
2.存在頸椎病、頸曲變直的患者，該動作可以緩解由于疾病帶來的頭暈等癥狀。
動作二 腰背肌牽拉
方法：上身自然向前趴下，臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸。保持20-30秒。
適應(yīng)癥：1.腰背部的肌肉酸痛，常見于異常姿勢（長時間彎腰）下的家務(wù)勞動
2.骨盆前傾。由于疫情的原因，很多人都會選擇居家辦公，加上長期的運(yùn)動量減少，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。解決骨盆前傾，便可以通過牽伸緊張的肌肉來緩解癥狀，其一便是上圖中牽伸的豎脊肌。另外，很多人伏案工作時，腰部不倚靠椅子靠背，腰部長時間處于發(fā)力的狀態(tài)得不到休息，因此很多人腰部緊張。腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
動作三 大腿前側(cè)牽拉
方法：單手扶墻或其他固定的地方，以維持身體穩(wěn)定，另一側(cè)向后屈膝，并用手抓住腳踝部位，盡量使腳觸碰臀部，堅(jiān)持15-20秒。
牽拉的主要肌群：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌。
次要肌群：髂肌、腰大肌。
股四頭肌的緊張可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，也可能導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)應(yīng)力綜合癥或髂脛束摩擦綜合征等疾病，通過提高股四頭肌的柔韌性和靈活性，可以幫助防止這個非常重要的肌肉群受傷。同時，對髂腰肌的牽拉還可以幫我們緩解下交叉綜合征所帶來的癥狀。
動作四 腿部后側(cè)牽伸
單腿邁一小步向前，雙手扶于該側(cè)膝蓋之上以保持腿部伸直，盡可能的翹起腳尖同時彎腰，保持15-20秒。
牽拉主要肌肉：腘繩肌、小腿三頭肌
當(dāng)你在家中開始嘗試運(yùn)動前，可以進(jìn)行3-5組的腿部后側(cè)集群的牽拉，以預(yù)防長時間不運(yùn)動造成的肌肉緊張可能帶來的運(yùn)動中的肌肉拉傷。或者是當(dāng)你存在足跟痛或是確診足底筋膜炎時，牽拉小腿后側(cè)肌肉可以幫助你緩解癥狀。
動作五：梨狀肌牽拉
方法：取坐位，將需要牽拉一側(cè)的腳踝放在對側(cè)膝蓋上，雙手壓住膝蓋，同時身體前屈，出現(xiàn)牽拉感后維持15-20秒。
臨床中有一種疾病叫做梨狀肌綜合征，梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉，而坐骨神經(jīng)恰巧經(jīng)梨狀肌下孔穿過骨盆，所以一旦梨狀肌出現(xiàn)問題（痙攣、損傷等），就可能使坐骨神經(jīng)受到壓力而出現(xiàn)癥狀，比如，以臀部為主，并可向下肢放射的疼痛，有的還會伴有小腿外側(cè)麻木、會陰部不適等。
為了解決梨狀肌綜合征除了服用鎮(zhèn)痛藥，肌肉松弛劑之外，梨狀肌的牽拉能夠很好地幫助我們緩解梨狀肌的緊張，減少其收縮痙攣的頻率，幫助我們緩解癥狀。
動作六：腹肌牽拉
方法：身體俯臥，手臂挺直，腿部盡量貼近地面，上身在雙手掌觸地的前提下盡量上仰。
葛優(yōu)癱這個動作相信大家都不會陌生，有很多小伙伴這段時間在家里一定會長期處在這個姿勢下，甚至現(xiàn)在屏幕前的你可能正在處于葛優(yōu)癱的姿勢。其實(shí)這個姿勢對我們的傷害極大，葛優(yōu)癱時腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，導(dǎo)致相關(guān)肌肉長期緊張，進(jìn)一步引發(fā)骨盆后傾，腰曲減小。
出現(xiàn)骨盆后傾的問題，便是腹肌和腘繩肌的緊張以及腰背肌和屈髖肌群的無力。因此，為了矯正骨盆后傾的體態(tài)，牽拉腹肌以及之前的動作四（牽拉腿部后側(cè)肌群）至關(guān)重要，同時輔以薄弱肌群的肌力訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
1.急性疼痛期不推薦進(jìn)行自我牽伸
2.強(qiáng)度由小到大，根據(jù)自身的承受能力進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，不要出現(xiàn)用力過快過猛的情況
3.如要進(jìn)行居家自我鍛煉，建議在鍛煉前后都進(jìn)行輕到中度的牽拉
北京清華長庚醫(yī)院APP
快速掛號
