2020年，一場(chǎng)突如其來的新冠肺炎疫情橫掃全球，中國(guó)人渡過史上最漫長(zhǎng)的一個(gè)春節(jié)假期。很多居家的小伙伴們開始把擱置已久的減肥健身提上日程，跟著抖音、Keep、微信各種平臺(tái)打卡運(yùn)動(dòng)健身，揮汗如雨的咬牙堅(jiān)持一個(gè)多月居然發(fā)現(xiàn)體重沒減少，身材依舊不忍直視！這讓很多小伙伴們內(nèi)心無(wú)比沮喪和絕望。那到底是什么原因?qū)е逻\(yùn)動(dòng)減肥無(wú)效呢？下面請(qǐng)跟隨小編一起看看到底是誤入了哪些減肥無(wú)效坑！
第一坑，運(yùn)動(dòng)不夠，減肥無(wú)效！
自從手機(jī)中各種APP可以運(yùn)動(dòng)打卡后，很多小伙伴們開始朋友圈曬步數(shù)和健身房擼鐵靚照，雖然獲得無(wú)數(shù)人點(diǎn)贊，體重卻一直無(wú)動(dòng)于衷甚至還有上漲趨勢(shì)。可能是你還沒有Get到身體活動(dòng)(Physical Activity，PA)和能量消耗之間的平衡問題。
身體活動(dòng)減少不僅會(huì)引起人體能量代謝失衡，更與人體健康，肥胖和慢性疾病密切相關(guān)。根據(jù)身體活動(dòng)水平可以把職業(yè)分為輕、中、重度，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine ，ACSM）的標(biāo)準(zhǔn)，每天低于5000步的生活或工作屬于靜坐方式， 8000-10000步才是中等身體活動(dòng)水平的生活方式，而現(xiàn)在很多辦公人群的工作和生活靜坐時(shí)間可能超過75%，每天朋友圈曬的10000步或流于形式的身房打卡組最多維持中等水平身體活動(dòng)，也就是說這種水平的身體活動(dòng)只能維持體重遠(yuǎn)沒有達(dá)到減肥的運(yùn)動(dòng)量，想要減肥和塑形還需要更大強(qiáng)度和更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才可以哦。
第二個(gè)坑、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、減肥太難！
根據(jù)ACSM的推薦，中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（moder? ate intensity continuous training，MICT）已經(jīng)是全球盛行的主要運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦為40%-85%最大攝氧量(VO：max)；多種形式可以選擇，例如羽毛球、排球、籃球、乒乓球、游泳、跑步、快走、功率自行車等；而對(duì)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間則一般要求持續(xù)30 ∽60 min/次，有研究報(bào)道，采用60% ∽80％最大攝氧量(VO：max)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)2.5h才有較好的減肥效果。很多小伙伴讀到這里是不是狂然大悟，原來是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不夠啊。而快節(jié)奏的城市生活讓人們的時(shí)間越來越寶貴，即便每天可以抽出時(shí)間來，可是單調(diào)乏味的漫長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)令很多人對(duì)減肥望而卻步。所以，MICT運(yùn)動(dòng)方式真的是讓很多人想愛又堅(jiān)守不住呢。
第三個(gè)坑、選對(duì)方法、輕松減肥
曾經(jīng)網(wǎng)絡(luò)上流傳一個(gè)笑話，甲對(duì)乙說：“我的夢(mèng)想是減肥”，乙問甲打算怎么做呢？甲說：“我在夢(mèng)里想想減肥”。那真的有沒有一種容易實(shí)施又很有效的方法呢？答案是有的，但不是在夢(mèng)里哦。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （high intensity interval training，HIIT）是近年來備受推崇的減肥和健身方式。HIIT是一次短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后連接低強(qiáng)度的間歇期（積極或完全休息），再進(jìn)行多次這樣循環(huán)的一種運(yùn)動(dòng)方式。HIIT包括9個(gè)變量因素：運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、間歇恢復(fù)強(qiáng)度、間歇恢復(fù)時(shí)間、 重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、組間恢復(fù)強(qiáng)度和組間恢復(fù)時(shí)間等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，持續(xù)時(shí)間越短，根據(jù)個(gè)人情況，鍛煉者可以設(shè)計(jì)適合自己的運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間，從幾秒到幾分鐘不等，這樣每次實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不超過20 min；運(yùn)動(dòng)也可以多種多樣，包括跑步、、功率自行車、墊上體操、器械或徒手運(yùn)動(dòng)等。有研究顯示，HIIT比相同能耗的MICT減脂效果相同甚至更好，而且，HIIT對(duì)減少腹部脂肪更明顯。
講到這里，短時(shí)高效的HIIT是不是一下?lián)糁心愕男⌒呐K了呢？話不多說，現(xiàn)在就給小伙伴們安利一組親測(cè)有效的HIIT訓(xùn)練方案，不僅減肥還很塑形哦，可以讓你快速擁有完美身材。
熱身：開合跳（20次）,前后跳（20次）
開合跳 前后跳
訓(xùn)練組合一：Plank交替摸肩（左右各6次）、后退式弓箭步（左右各6次）、俄羅斯轉(zhuǎn)體（左右各6次）；
Plank交替摸肩 后退式弓箭步 俄羅斯轉(zhuǎn)體
放松休息：20s
訓(xùn)練組合二：Plank交替摸肩（左右各8次）、后退式弓箭步（左右各8次）、俄羅斯轉(zhuǎn)體（左右各8次）；
Plank交替摸肩 后退式弓箭步 俄羅斯轉(zhuǎn)體
放松休息30s
拉伸：新月式（左右各10s）、軀干扭轉(zhuǎn)式（左右各20s）、貓式（10s）
新月式 軀干扭轉(zhuǎn)式 貓式
小伙伴們也可以根據(jù)HIIT的9個(gè)變量因素自由設(shè)計(jì)符合自己的訓(xùn)練方式，這樣更容易把運(yùn)動(dòng)減肥堅(jiān)持下去，可能有的小伙伴早就開始HIIT訓(xùn)練了，卻還是長(zhǎng)胖了，這是什么原因呢？為了鋪平更多小伙伴們的減肥之路，現(xiàn)在就告訴大家如何避開減肥路上的最后一個(gè)坑。
第四個(gè)坑、飲食不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)白費(fèi)
簡(jiǎn)單來說，根據(jù)能量守恒定律，減肥一定要做到攝入能量不超過消耗的能量，相信很多減肥路上的小伙伴們熬過了揮汗擼鐵的艱難時(shí)刻，卻沒有擋住糖衣炮彈的美食大坑。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后飲食不當(dāng)很容易造成減肥無(wú)效，尤其是運(yùn)動(dòng)后以為大快朵頤沒關(guān)系，結(jié)果體重不降反而增加了。合理安排飲食才可以減肥成功甚至事半功倍。
飲食一般安排在運(yùn)動(dòng)前1∽2小時(shí)，避免高糖、高脂、辛辣和高纖維食物（果汁、果糖、油炸零食、麻辣火鍋、韭菜等），這些都有可能造成腸胃不適從而影響運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)前可以攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锖蜕倭康牡鞍踪|(zhì)，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)持續(xù)的能量供應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)后是合成代謝的高峰期，如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不及時(shí)，不僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，還容易造成脫水、低血糖、疲憊恢復(fù)延緩等糟糕狀況。因此，運(yùn)動(dòng)后是進(jìn)食碳水化合物的最好時(shí)期，適當(dāng)?shù)脑黾拥鞍踪|(zhì)攝入也有助于增加人體肌肉合成，同時(shí)，還要注意補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)，這樣可以有效的預(yù)防脫水和緩解疲勞等。
以上就是容易造成減肥誤入歧途的四個(gè)黑洞，小伙伴們都成功繞過了嗎？希望居家辦公期間，小伙伴們都能夠運(yùn)用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥方法，待到疫去病除，春暖花開，小伙伴們都能夠擁有理想的完美身材出去愉快的玩耍啦！
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