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發(fā)布時(shí)間：2019-11-13
我們推薦成人補(bǔ)鈣組合方案：
1盒250ml的牛奶
1小盒100ml左右的酸奶
半斤多（300g以上）深色為主綠葉蔬菜
1小把（25~35g）巴旦木
1塊撲克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減，如果難以每天堅(jiān)持，可以考慮增加鈣片補(bǔ)充。
如果我們過了30歲還不保證鈣的足量攝入的話，當(dāng)骨量過了峰值下降，到了老年就很有可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨痛甚至易骨折的情況。
但究竟如何補(bǔ)鈣大家卻不見得知道。
就拿大家比較常說的骨頭湯補(bǔ)鈣來說，其實(shí)骨頭中的鈣質(zhì)幾乎都不會(huì)被熬進(jìn)湯里，100 ml骨頭湯里的含鈣量大概是1.9 mg，而北方地區(qū)100 ml自來水里的含鈣大概為2.0 mg。
骨頭湯的補(bǔ)鈣性價(jià)比可能還不如喝自來水。
所以到底吃什么最補(bǔ)鈣？需不需要吃鈣片？這些問題今天就和大家說說補(bǔ)鈣性價(jià)比的話題。
如何自己判斷是否缺鈣？
不少文章和一些生活經(jīng)驗(yàn)告訴大家的一些所謂的缺鈣『征兆』其實(shí)并不靠譜。
比如像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易驚醒』之類的癥狀，并沒有特異性，很多其他原因也可以導(dǎo)致，不一定就和缺鈣有關(guān)。
其實(shí)，不去醫(yī)院檢查的情況下判斷是否缺鈣，比較簡易有效的方法就是審視自己每天的飲食和生活工作習(xí)慣：
1、每天喝奶有沒有超過300g？
居民膳食指南推薦成年人每天喝300g牛奶或等量奶制品，大致相當(dāng)于一個(gè)紙包裝250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大概含310mg鈣。而普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg。
就是說單靠喝奶就可以滿足一般人每天鈣需求量的幾乎一半，剩下由靠其他飲食來補(bǔ)充。
但如果人每天喝奶小于300g甚至比如就不愛喝奶，那靠其他食材攝入鈣就需要吃很大量才能達(dá)標(biāo)，比如如果靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才夠，一般人很難堅(jiān)持，所以喝奶不夠的人缺鈣的幾率很大。
2、是否屬于容易缺鈣的人群？
老年人、青少年、孕婦、哺乳期婦女、素食人群、運(yùn)動(dòng)員等更有可能缺鈣。他們中有些是因?yàn)殁}吸收率變差，有些則是因?yàn)殁}需要量或消耗量比普通成年人高。
相反，大家通常比較擔(dān)心的嬰兒反而不容易缺鈣，醫(yī)院檢測的血鈣和骨密度很難準(zhǔn)確反應(yīng)嬰兒鈣攝入的情況，通常母乳或配方奶粉基本上就可滿足嬰兒對鈣的需求，相比之下缺乏維生素D的情況更應(yīng)該注意一下。
吃什么補(bǔ)鈣性價(jià)比最高？
1、各年齡段每天對鈣的需求不同
判斷如何補(bǔ)鈣效率高之前，還要看一看我們每天需要多少鈣，不同年齡段的人是不一樣的：
2、日常生活中高性價(jià)比的補(bǔ)鈣食品
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆類及豆制品：大豆（但不建議豆?jié){補(bǔ)鈣）、北豆腐、南豆腐
深色蔬菜類：西蘭花、甘藍(lán)、薺菜、菠菜、油麥菜
堅(jiān)果類：巴旦木、芝麻
3、推薦組合示范（以成人每天800mg鈣為例）：
1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多（300g以上）深色為主綠葉蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1塊撲克牌大小（200g）的北豆腐。
* 以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減，如果難以每天堅(jiān)持，可以考慮增加鈣片補(bǔ)充。
4、補(bǔ)鈣也不能只看含量
在選擇高鈣的食材時(shí)，我們也不能只看食材的含鈣量，還要看它的常見性和食用量，比如大家可能聽說過蝦皮很補(bǔ)鈣……
確實(shí)，每100g蝦皮鈣含量接近1000mg高得驚人，但其實(shí)蝦皮作為輔料我們生活中很難頓頓吃，就算吃也就是5~10g。如果以5g來算的話，每吃一次其實(shí)攝入的鈣也就50mg而已，性價(jià)比其實(shí)不高。
補(bǔ)鈣鈣片要如何選擇？
1、補(bǔ)鈣制劑的種類和用量
首先，如果可以如上文所說靠飲食來補(bǔ)充足夠的鈣的話，是可以不額外補(bǔ)充鈣片的，但可能不少人很難做到靠食物補(bǔ)鈣達(dá)標(biāo)，所以吃一些鈣片也是有必要的。
鈣片制劑比較常見的是碳酸鈣和檸檬酸鈣。
碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，物美價(jià)廉，但長期吃可能會(huì)有像脹氣、便秘等副作用。
檸檬酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，且枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的患者，但價(jià)格會(huì)更貴一點(diǎn)并且難于購買。
一般來說，為了增加鈣片的吸收率，最好單次吃劑量要500mg（元素鈣含量）以下，如果配合飲食可以達(dá)到800mg的推薦量，那吃一次也就可以了。如果需要更高劑量，可以一天分多次吃。
2、注重維生素D的補(bǔ)充
維生素D對于鈣的吸收非常重要。維生素D主要來自于皮膚紫外線照射合成和飲食攝入兩種途徑，而飲食中含維生素D的食物很少，所以靠曬太陽合成維生素D是大家經(jīng)常聽到的建議。
但很多上班族現(xiàn)實(shí)中其實(shí)很難保證每天30分鐘以上的充足日照（工作忙、空氣污染、怕曬黑等原因），那么靠維生素D補(bǔ)充劑就是一種選擇。
當(dāng)然，有關(guān)補(bǔ)多少量的問題國際上還存在爭議，但我們中國人，尤其是北方地區(qū)（緯度高，太陽照射角度問題），普遍比較容易缺乏維生素D，所以推薦適量補(bǔ)充維生素D。
成人維生素D 攝入量每天400IU，65 歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙常有維生素D 缺乏，推薦攝入量為每天600 IU，維生素D 用于骨質(zhì)疏松癥防治時(shí)，劑量可為每天800 ～ 1 200 IU/d。如果能在監(jiān)測血25(OH)D水平的情況下指導(dǎo)用藥劑量更好，內(nèi)分泌指南建議25(OH)D水平大于30 ng/mL。
3、骨質(zhì)疏松的中老年女性如何補(bǔ)鈣？
中老年婦女由于絕經(jīng)的緣故，她們患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)更大。如果我們錯(cuò)過了在年輕的時(shí)候努力補(bǔ)鈣，那么到老了如何才能盡量地預(yù)防骨折的發(fā)生呢？
● 鈣攝入量提高每日1000mg以上 （包括飲食和鈣補(bǔ)充劑）
● 保證充足維生素D 每天800IU以上（包括飲食、日照和補(bǔ)充劑）
● 通過一定抗阻訓(xùn)練防止肌肉流失（量力而行或咨詢康復(fù)專家保證安全）
總之，補(bǔ)鈣并不是等老了才需要補(bǔ)，而是從年輕的時(shí)候就需要注重每日鈣的攝入，從飲食著手，補(bǔ)充劑輔助來防患于未然，骨量就像『錢』，只有年輕的時(shí)候存得夠，老了才能有的『花』。
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