發(fā)布時間：2020-7-10
居家鍛煉有訣竅 受傷處理牢記四原則
健身可別“報復(fù)性鍛煉”
作者：北京清華長庚醫(yī)院骨科 鄧玖征
在經(jīng)歷了一段“出門活動變少、在家飲食變好”的“抗疫期”后，許多人防住了病毒卻沒防住脂肪，體重不斷增加，連忙進(jìn)行體育鍛煉，卻又因為突如其來的“報復(fù)性鍛煉”受傷了……
當(dāng)國內(nèi)疫情防控逐漸常態(tài)化，我們應(yīng)如何安全、科學(xué)地鍛煉呢？
循序漸進(jìn)鍛煉 避免急性損傷
何為“報復(fù)性鍛煉”？為什么“報復(fù)性鍛煉”容易使人受傷呢？
簡單來說，受此次新冠肺炎疫情的影響，許多人在一段時間內(nèi)減少了運(yùn)動，長期宅在家中，身體的運(yùn)動機(jī)能有不同程度的下降。此時，短期內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，就屬于“報復(fù)性鍛煉”。
這種鍛煉對于已經(jīng)慢下來的身體，是突如其來的強(qiáng)刺激，很容易造成骨肌肉系統(tǒng)的急性損傷。
所以，建議大家在休息一段時間后重拾鍛煉時，一定要循序漸進(jìn)，制訂可執(zhí)行的、合理的運(yùn)動計劃，讓身體有一個接受和緩沖過程，慢慢增加鍛煉強(qiáng)度和時間，以免受傷。
不同風(fēng)險等級地區(qū) 鍛煉方法各有不同
根據(jù)常態(tài)化疫情防控要求，各地會根據(jù)本地疫情變化精準(zhǔn)確定風(fēng)險等級和相應(yīng)級別標(biāo)準(zhǔn)。低風(fēng)險區(qū)域的朋友們可以自由進(jìn)行戶外活動，但還是應(yīng)該盡量避免前往人員聚集區(qū)，避免使用公共健身器械。佩戴口罩會影響呼吸功能，額外增加心肺負(fù)擔(dān),所以戴口罩時不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
中、高風(fēng)險區(qū)域的朋友如果進(jìn)行戶外鍛煉的話，除了避免聚集和避免共用器械外，建議佩戴口罩進(jìn)行相對溫和的鍛煉，比如快走、騎自行車等。如果運(yùn)動過程中出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣、頭暈等癥狀，要及時休息，也可前往人員稀少的開闊地摘除口罩，以改善呼吸。
居家鍛煉注意 千萬別穿拖鞋
其實，居家鍛煉也是不錯的選擇。但要注意以下幾點(diǎn)——
第一，注意房間通風(fēng)和散熱，穿戴好運(yùn)動裝備，尤其注意不要穿著拖鞋做運(yùn)動。
第二，根據(jù)場地大小選擇適宜的運(yùn)動方式，運(yùn)動強(qiáng)度以第二天不覺得疲憊為宜。
第三，能堅持下來的才是好運(yùn)動。對于大多數(shù)人而言，鍛煉多是為了身體健康，因此不要給自己定太高要求，重在能夠完成。
第四，居家鍛煉要注意時間和方式，不要影響鄰里日常生活。
運(yùn)動受傷后別馬上按摩 需制動、冷敷、加壓、抬高
做運(yùn)動就有受傷的風(fēng)險，運(yùn)動前做好足夠的準(zhǔn)備熱身，若有運(yùn)動損傷，受傷早期處理牢記四大原則——
制動 受傷之后，首先就是要限制受傷部位的活動，不可帶傷運(yùn)動。切忌在受傷后進(jìn)行按摩揉搓，因為受傷早期按摩會進(jìn)一步加重?fù)p傷，不利于愈合。
冷敷 冷敷有止痛、消腫的功效，越早開始，效果越好。一般冷敷要在受傷部位能耐受的程度下每天進(jìn)行多次，每次20分鐘左右，直到傷后3天。冷敷用的冰袋可以在家制作，方法是在塑料袋中按照1比1的比例裝入冰塊和自來水，在冰塊快融盡的時候更換。如果太冷無法耐受，可在冰袋下襯墊毛巾。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚，避免造成凍傷。
加壓 受傷部位加壓包扎和抬高有利于減少內(nèi)出血，可減輕腫脹疼痛。佩戴彈性護(hù)具既有制動作用，又有加壓作用，是很好的治療措施。
抬高 包扎后將受傷肢體抬高，前臂可懸吊于胸前，下肢可放在椅子等物品上，以減輕腫痛。
在受傷初期的兩三天時間，不要使用任何“活血化瘀”的藥物，因為損傷都伴隨著毛細(xì)血管破裂出血，過早“活血化瘀”會加重局部隱性出血，造成大片的青紫和腫脹。
一般損傷在3天之后會逐漸穩(wěn)定下來，此時如果腫痛不再繼續(xù)加重，可逐漸開始局部熱敷，并配合使用藥物來促進(jìn)腫脹吸收。如果自行治療1周，傷情仍不見明顯好轉(zhuǎn)，需要及時前往醫(yī)院就診。
如果受傷時聽到或感到肢體異響，或傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、肢體嚴(yán)重腫脹、皮下大片青紫、肢體畸形、關(guān)節(jié)無法活動、無法負(fù)重行走等表現(xiàn)，往往提示損傷較重。此時，在完成緊急處置后，需盡快前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，明確是否需要進(jìn)一步治療。
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