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發(fā)布時間：2021-1-8
一段時間不鍛煉，身體的運(yùn)動機(jī)能就會有不同程度的下降。一般來說，2~4周沒運(yùn)動，身體最大攝氧量就會下降，柔韌性、耐力和體力也會明顯下降。已經(jīng)“慢下來”的身體，通常需要4~6周的恢復(fù)訓(xùn)練才能恢復(fù)狀態(tài)，并適應(yīng)更大的運(yùn)動量。此時若突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，不僅容易拉傷肌肉，還可能造成骨肌肉系統(tǒng)的急性損傷，甚至誘發(fā)心梗。
因此，重拾鍛煉時，建議先從溫和的恢復(fù)訓(xùn)練開始，如對柔韌性變差的部位進(jìn)行拉伸，恢復(fù)肌肉張力，強(qiáng)度以第二天不覺得疲憊為宜，讓身體有一個接受和緩沖的過程，然后慢慢增加鍛煉強(qiáng)度和時間。需提醒的是，跑步時膝關(guān)節(jié)所受的壓力是走路的7~10倍，如果已超重，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，建議先快步走，等體重降低后，再重拾跑步。
如何判斷運(yùn)動是否過度？最簡單的方法就是看運(yùn)動時身體的反應(yīng)，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、四肢發(fā)抖等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動；如果休息后這些不適仍不能緩解，應(yīng)及時去醫(yī)院就診。
現(xiàn)在疫情還沒結(jié)束，對于低風(fēng)險區(qū)域的朋友，可以自由地進(jìn)行戶外活動，但還是盡量避免前往人員聚集區(qū)，避免使用公共健身器械。對于中、高風(fēng)險區(qū)域的朋友，除了避免聚集和共用器械外，在人員較為密集的區(qū)域建議佩戴口罩，但戴口罩后不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，否則不僅影響呼吸功能，還會增加心臟負(fù)擔(dān)，可采取快走、騎自行車等相對溫和的鍛煉方式。如果出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣、頭暈等癥狀，要及時休息，或前往人員稀少的開闊地摘除口罩，改善呼吸。
當(dāng)然，居家鍛煉也是不錯的選擇，但要注意以下幾點(diǎn)：1.注意通風(fēng)，室內(nèi)環(huán)境相對封閉狹窄，空氣流通性較差，保持空氣流通，可以預(yù)防在室內(nèi)運(yùn)動時缺氧。2.穿戴好運(yùn)動裝備，尤其不要穿拖鞋運(yùn)動。3.根據(jù)場地大小選擇適宜的運(yùn)動方式，如做操、使用健身器械等。4.運(yùn)動強(qiáng)度以第二天不覺得疲憊為宜。5.注意時間和方式，不要影響樓下鄰居的日常生活。（作者/清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 鄧玖征）
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