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發(fā)布時(shí)間：2023-3-21
作者：頊晉昆
近年來，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展進(jìn)步，人們受到生活工作壓力增大以及生活方式變化等多重因素的影響，睡眠障礙問題日益凸顯。每年的3月21日是世界睡眠日，是為了喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)而設(shè)立。今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。睡眠不良提示著可能存在心理或生理方面的問題，是心身健康不可忽視的警示信號(hào)。什么是“高質(zhì)量睡眠”？打呼嚕是病嗎？如何擁有一夜好眠？聽聽專家怎么說——
什么是“高質(zhì)量睡眠”？
高質(zhì)量的睡眠應(yīng)該是通過良好的睡眠質(zhì)量、適量的睡眠時(shí)間和完整的睡眠結(jié)構(gòu)，能夠達(dá)到精神和體力的恢復(fù)。睡眠良好的人，一般都有充足的慢波睡眠和快動(dòng)眼睡眠。
睡不好會(huì)怎樣？
目前多數(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為，機(jī)體通過睡眠，可以保存能量、增加代謝產(chǎn)物排出、增強(qiáng)免疫、促進(jìn)發(fā)育和促進(jìn)記憶鞏固，良好的睡眠是保證身心健康的重要基石。因此，不好的睡眠可能會(huì)造成機(jī)體生理功能紊亂、情緒變化、心理障礙，嚴(yán)重者可影響人們的工作、生活、學(xué)習(xí)及身心健康。
如何判斷睡眠質(zhì)量？
正常睡眠是由非快速動(dòng)眼期（NREM期）與快速動(dòng)眼期（REM期）兩個(gè)不同睡眠時(shí)相構(gòu)成。在整個(gè)睡眠過程中，NREM睡眠與REM睡眠交替出現(xiàn)。
人們的睡眠大多從NREM期開始，這一時(shí)期全身代謝減慢，總體代謝率可降低10％～25％。腦血流量減少、大部分區(qū)域腦神經(jīng)元活動(dòng)減弱。循環(huán)、呼吸和交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)水平都有一定程度的降低。NERM期與人們的體力恢復(fù)密切相關(guān)。
在NREM期持續(xù)一定時(shí)間后，人體開始逐漸進(jìn)入REM期，此時(shí)除腦以外全身的代謝率降低，表現(xiàn)為呼吸淺快而不規(guī)則，心率比NREM睡眠增加5％；血壓波動(dòng)或增加，瞳孔時(shí)大時(shí)小或眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)；各種感覺功能顯著減退，肌肉張力顯著降低，呈完全松弛狀態(tài)，較難喚醒，80％的人被喚醒后述在做夢。REM睡眠期與人的腦力恢復(fù)關(guān)系密切。
我們需要多久的睡眠時(shí)間？
每個(gè)完整的睡眠周期大約持續(xù)90分鐘，每夜睡眠一般需經(jīng)過3~5個(gè)循環(huán)。人們對(duì)睡眠的需要量因人而異，不同年齡的人對(duì)于睡眠的需要量也存在較大差異，隨著年齡的增長，睡眠的需要量逐漸減少。
▲兒童期(2一 12歲)每天平均睡眠10～12小時(shí)
▲少年期(12一18歲)為9～10小時(shí)
▲成人一般在7～8小時(shí)
▲老年人(60歲以上)一般在5～7小時(shí)
睡不著可能是種病？
按照國際標(biāo)準(zhǔn)，睡眠疾病有90多種，全球患病率為9%~15%。大體來講，睡眠疾病分為“睡不著的”，如失眠、下肢不寧綜合征；“睡不醒的”，如發(fā)作性睡病；“睡不好的”，如睡眠呼吸障礙、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙、睡眠癲癇等。
另外，快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為紊亂（RBD）、下肢不寧綜合征、睡眠呼吸暫停等都可以表現(xiàn)為失眠問題；因此，遇到以“失眠”為主訴就診的患者，醫(yī)生常常需要進(jìn)行系統(tǒng)的評(píng)估，包括病史、睡眠量表等的主觀評(píng)估和睡眠呼吸監(jiān)測（PSG）、體動(dòng)記錄儀等的客觀評(píng)估。只有診斷清楚了，才能“對(duì)癥下藥”，達(dá)到更好的治療。
睡得久但睡不醒也是病？
睡眠時(shí)長存在個(gè)體差異，但凡事都有個(gè)“度”，睡眠過多也會(huì)出現(xiàn)健康問題。睡不醒的原因有很多，以下是臨床上比較常見的原因：
▲睡眠質(zhì)量差，例如夜間打鼾，尤其是伴有呼吸暫停的人，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯變差，也會(huì)導(dǎo)致睡不醒；
▲抑郁癥等情緒問題，我們常以為抑郁癥患者的睡眠問題是失眠，但其實(shí)很多患者也會(huì)出現(xiàn)睡眠過多、睡不醒的癥狀，如果長期睡不醒且有明顯的情緒問題，建議及早就醫(yī)；
▲發(fā)作性睡病，其主要癥狀表現(xiàn)為總是睡不醒、白天嗜睡、不分時(shí)間和地點(diǎn)犯困，嚴(yán)重者有猝倒現(xiàn)象，該病患者要重點(diǎn)防止摔傷或其他意外的發(fā)生。多數(shù)患者的癥狀在通過藥物治療、心理行為干預(yù)后，可以得到一定程度上得到緩解。該病患者要重點(diǎn)防止摔傷或其他意外的發(fā)生。
治療失眠常用藥物有哪些？
如果是入睡困難為主，就應(yīng)該使用短效的安眠藥，如：佐匹克隆，唑吡坦；
如果以維持睡眠為主，就應(yīng)該使用中長效的安眠藥，如：阿普唑侖，艾司唑侖，氯硝西泮等；
如果以早醒為主，很有可能是合并抑郁焦慮，這就應(yīng)該配合抗抑郁藥物，需要結(jié)合具體情況服用適合的藥物。
★提醒提醒！安眠藥可抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，藥量越大，抑制作用越強(qiáng)。安眠藥小劑量產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，中等劑量引起催眠作用，大劑量使用時(shí)可產(chǎn)生麻醉作用和抗驚厥作用，再多就有中毒的風(fēng)險(xiǎn)，可能會(huì)出現(xiàn)昏睡、呼吸麻痹，甚至導(dǎo)致死亡。
因此，切記安眠藥不可隨意服用，請務(wù)必在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥！！
改善睡眠質(zhì)量的非藥物方法
除了藥物治療，部分醫(yī)院也有一些非藥物治療方式。
▲神經(jīng)調(diào)控治療：包括重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療(rTMS)、經(jīng)顱直流電刺激治療(tDCS)、腦電生物反饋治療(EEG Biofeedback Therapy)等。以rTMS為例，這是一種新型、無創(chuàng)、安全的物理治療方法，主要原理是利用電磁感應(yīng)產(chǎn)生磁場，然后再無衰減的穿透顱骨進(jìn)入大腦皮層，并在相應(yīng)的皮層引起感應(yīng)電流，改變相關(guān)腦區(qū)的局部電活動(dòng)，從而起到治療作用，適應(yīng)癥包括抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙、強(qiáng)迫癥物質(zhì)依賴等常見精神疾病。
▲失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)：這是針對(duì)失眠障礙的一線非藥物治療方法，通過幫助失眠患者了解睡眠科學(xué)知識(shí)，分析失眠原因，調(diào)整不良睡眠習(xí)慣和負(fù)性失眠認(rèn)知，能夠有效改善患者的睡眠質(zhì)量，提高睡眠效率，延長睡眠時(shí)長。
“子午覺”的說法合理嗎？
“子午覺”的問題：子，即晚上 11 點(diǎn)前入睡；午，即中午12點(diǎn)左右。
中午小睡 15～30 分鐘。其實(shí)就是規(guī)律作息，定時(shí)休息。但也要因人而異，按自己的生物鐘、規(guī)律作息時(shí)間即可。對(duì)長期慢性失眠患者，應(yīng)盡量避免午睡或白天小睡，增強(qiáng)夜間的睡眠欲望。但對(duì)孩子或因身體、心理問題引起的偶發(fā)夜間失眠，午后小睡有助于保證下午的清醒度及情緒穩(wěn)定。但要注意時(shí)間的控制，成人30min左右即可。
打呼嚕是病嗎？
很多人都有被打呼嚕折磨的經(jīng)歷，有的呼嚕聲音挺大，除了影響別人休息，但對(duì)自身沒有太多危害，這種屬于單純的打呼嚕，而有的呼嚕是病態(tài)的，對(duì)身體的危害很大。一晚上這個(gè)過程反復(fù)發(fā)生數(shù)十次甚至數(shù)百次呼吸暫停，這種呼嚕就是病態(tài)的，稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停”（英文名稱OSA）。
阻塞性睡眠呼吸暫停能引發(fā)全身多種疾病，比如：高血壓、糖尿病、冠心病、血脂代謝異常等，還有由于睡眠頻繁被中斷導(dǎo)致白天嗜睡，記憶力下降，影響工作和學(xué)習(xí)能力，甚至有引發(fā)交通意外、猝死的風(fēng)險(xiǎn)，所以對(duì)于這種呼嚕要引起重視，盡早治療。
阻塞性睡眠呼吸暫停患者，需要調(diào)整生活方式，包括戒酒、戒煙、側(cè)臥睡眠、控制體重、運(yùn)動(dòng)。保守治療的方法包括持續(xù)正壓通氣治療和口腔矯治器治療、口腔矯治器治療，此外還有手術(shù)治療方式，如改善鼻腔結(jié)構(gòu)、咽部軟組織切除、口腔頜面外科手術(shù)治療、減重和代謝手術(shù)等。
小孩睡覺打呼嚕是病嗎？
很多家長認(rèn)為孩子打呼嚕只是玩累了睡得香的表現(xiàn)，實(shí)際上，“小呼嚕”可能是一個(gè)值得關(guān)注的臨床問題——兒童睡眠障礙性疾病，其病因絕大多數(shù)是腺樣體、扁桃體肥大。然而兒童由于咽部肌肉相對(duì)不夠發(fā)達(dá)有力，通常呼嚕聲不會(huì)像成人那樣響亮，因此具有一定的隱蔽性，容易被家長忽視。
“小呼嚕”有多種危害，如影響孩子的顏值，影響孩子的生長發(fā)育、學(xué)習(xí)，還易并發(fā)“鼻炎”“中耳炎”等。
針對(duì)兒童睡眠障礙性疾病，一線的治療方式是腺樣體、扁桃體切除術(shù)。對(duì)于癥狀較輕的孩子，可以先選擇藥物治療觀察療效，但前提是要在醫(yī)生的評(píng)估、隨診下進(jìn)行，避免延誤病情。
什么是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征？
前面有提到過睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，很多患者會(huì)問睡覺明明不打呼嚕，為什么也會(huì)患上這個(gè)病呢？
首先，打鼾、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是在睡眠過程中發(fā)生的，因此，有相當(dāng)一部分人自己并不知曉，而是由家人或同室的人首先發(fā)現(xiàn)。再者，夜間睡眠呼吸障礙的種類有很多，包括常見的打鼾、阻塞性睡眠呼吸暫停，此外還有中樞原因引起的睡眠呼吸暫停等，中樞性原因引起的呼吸暫停通常不伴有鼾聲，因此，需完善標(biāo)準(zhǔn)的睡眠呼吸監(jiān)測來進(jìn)行診斷鑒別。
不同類型的睡眠呼吸障礙病因不同，最常見的打鼾及阻塞性睡眠呼吸暫停多是由于上氣道存在解剖性的狹窄或者氣道擴(kuò)展肌出現(xiàn)功能障礙導(dǎo)致通氣不暢引起，或是存在解剖性狹窄包括鼻中隔偏曲、鼻息肉等引起的鼻腔通氣不暢、扁桃體腫大、軟腭及舌根肥厚等因素。氣道擴(kuò)張肌功能障礙可以是肌肉本身功能障礙也可以是支配肌肉的大腦區(qū)域或神經(jīng)出現(xiàn)問題。此外肥胖也與睡眠呼吸暫停有明顯相關(guān)性。
如何擁有一夜好眠？
▲作息時(shí)間規(guī)律（生物節(jié)律，建議23：00~7：00）；
▲縮短不合理臥床時(shí)間（提高睡眠效率）；
▲增加白天消耗，避免小睡（增加睡眠驅(qū)動(dòng)力）。對(duì)孩子或因身體、心理問題引起的偶發(fā)夜間失眠，午后小睡有助于保證下午的清醒度及情緒穩(wěn)定。但要注意時(shí)間的控制，成人30分鐘左右即可；
▲避免咖啡因、茶、酒精；
▲必要時(shí)合理使用催眠藥；
▲臥室不放置時(shí)鐘，睡覺的時(shí)候手機(jī)盡量關(guān)機(jī)或者盡量把手機(jī)放在一米以外的位置為好；
▲克服對(duì)睡眠的緊張恐懼感，可以通過冥想放松、腹式呼吸放松、肌肉放松、自我暗示放松等放松療法達(dá)到有助睡眠的作用；
▲如果出現(xiàn)睡眠打鼾、睡眠期間異常行為聲音等情況，一定要及時(shí)就醫(yī)。
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